Com substituir els lactis

SUBSTITUIR ELS LACTIS? ÉS FÀCIL!

Cada cop hi ha més productes 100% vegetals a la nostra disposició per substituir els productes d’origen animal! L’oferta d’alternatives vegetals s’expandeix contínuament, i en trobem cada cop més fàcilment en supermercats i en botigues ecològiques o veganes.

Tenim llets vegetals, nates, margarines, iogurts i fins i tot formatges vegetals a la nostra disposició per fer els plats que vulguem! Aquests productes permeten substituir fàcilment els lactis en moltíssimes receptes. Seleccioneu-los segons el vostre gust, costum i pressupost.

La seva composició nutricional varia i pot ser molt diferent de la de la llet i els seus derivats, però no cal alertar-se: una alimentació vegetal variada ens aportarà tot el calci que el nostre cos necessita!

 

CALCI SENSE PRODUCTES LACTIS?

No cal patir, és possible!

El calci, un nutrient indispensable per al creixement i la solidesa dels ossos, s’associa sovint als productes lactis. Tot i això, molts aliments d’origen vegetal també en contenen!

La majoria de llets i iogurts vegetals són enriquits amb calci a uns nivells equivalents als dels productes lactis. El tofu preparat a partir de sals de calci també n’és una bona font: 100g de tofu cobreixen aproximadament el 50% de les nostres necessitats diàries. Les verdures verdes com ara els espinacs, el bròquil, l’api o les mongetes verdes són bones fonts de calci. Els altres aliments vegetals no són tan rics en calci però tot i això n’aporten en quantitats apreciables, sobretot els fruits secs, les taronges i els llegums. Finalment, algunes aigües càlciques (p.ex. Font Vella) porten calci, de vegades fins a 500 mg/L, que s’absorbeix igual de bé que el dels aliments!

L’Organització Mundial de la Salut va establir ja fa molts anys que cal consumir un mínim de 525mg de calci cada dia independentment de l’alimentació que tinguem: per sota d’aquest llindar, el risc de fractura augmenta. Bevent un got de llet de soja enriquit (200ml) ja arribem pràcticament al 50% d’aquesta recomanació diària: no hi ha cap necessitat de consumir lactis per tenir els ossos sòlids!

Per a una bona salut òssia, el calci ha d’anar acompanyat d’una quantitat adequada de vitamina D. Als nostres països temperats, el sol pot satisfer les nostres necessitats durant l’estiu. Tot i això, es recomana prendre’n suplements durant l’hivern, tant si som vegans com si no: la majoria de la població no arriba als nivells recomanats de vitamina D.

www.infovegana.com/todo-lo-que-debes-saber-sobre-el-calcio/

 

Verdures verdes – Vegan Photo
 
PER TENIR A L’ARMARI!

· Llet vegetal, ideal per substituir la llet en qualsevol dels seus usos. Els gustos varien en funció de la marca: proveu-ne de diferents per trobar la vostra preferida. Algunes llets porten sucre afegit, de vegades sucre de canya o de suc de fruita, sobretot aquelles enriquides amb calci. Compte, la llet vegetal no pot substituir la llet materna per als nadons en edat de mamar.

· Nates vegetals: soja, arròs, civada, ametlla, coco… tasteu-les per trobar la vostra preferida! La nata de soja és la més multiusos i la més fàcil de trobar a les botigues i supermercats.

· Margarina o oli vegetal en lloc de mantega.

 

Llet d’ametlla – Pxfuel
 
LES LLETS VEGETALS PODEN QUALLAR?

La llet de soja, com la llet animal, qualla quan hi afegim vinagre o suc de llimona: només cal barrejar 200ml de llet de soja amb 1 cullerada sopera de suc de llimona o vinagre, fer-la bullir i deixar-la reposar uns quants minuts. Es pot fer servir aquesta preparació per a diverses receptes, com per exemple formatges vegetals.

 

LLETS VEGETALS PER A TOTS ELS GUSTOS

La llet de soja, molt estesa en supermercats, és la llet amb un gust més variable en funció de la marca. Pot anar bé per a qualsevol recepta. S’ha de vigilar de prop quan es cou: pot vessar-se, igual que la llet de vaca!

La llet d’arròs té una textura força líquida i un gust dolç. Normalment la trobem en combinació amb altres fruits secs o cereals: arròs-avellana, arròs-coco, arròs-quinoa, arròs-ametlla, etc., la qual cosa afegeix una mica d’untuositat a la seva textura.

El gust gurmet de la llet d’ametlla o d’avellanes va perfecte per fer postres. Són veritables delícies!

Hi ha moltes altres varietats de llets vegetals, a base de cereals (civada, mill, espelta, ordi, quinoa) o oleaginoses (castanya, coco, etc.). Cadascuna té les seves particularitats. Toca descobrir-les!

Les llets infantils, o llets maternitzades, són preparacions concebudes específicament per a les necessitats nutricionals dels nadons. N’hi ha diverses versions vegetals, a base d’arròs, d’ametlla o de soja. Enriquides amb vitamines i minerals per cobrir unes necessitats específiques, són equivalents a les llets infantils a base de llet de vaca. De la mateixa manera que donar llet de vaca no maternitzada a un nadó abans d’un any de vida seria perillós per a la seva salut, les llets vegetals no infantils tampoc hi estan adaptades.

Per saber-ne més sobre l’alimentació vegana dels nadons:
www.bioecoactual.com/ca/2020/03/13/alimentacio-vegana-per-a-nadons-i-nens/

 

NATES VEGETALS I BEIXAMEL

Algunes preparacions semblants a la nata líquida existeixen en forma de petits tetrabrics. En funció del tipus i de la marca, poden ser més o menys dolces i espesses i amb un gust més o menys fort. Nata de soja, de coco, de civada, d’espelta, d’arròs, d’ametlla… descobriu-les al vostre supermercat o botiga ecològica o vegana.

La soja lactofermentada (no requereix cap producte lacti) o el tofu sedós triturat poden servir com a equivalent a la nata.

Quant a la beixamel, algunes marques ofereixen una preparació vegana que es pot utilitzar per coure al forn. La beixamel casolana a partir de llet de soja també és molt fàcil de fer.

Les cremes de fruits secs (ametlla, avellana, anacard, sèsam) són perfectes per untar pa i donen un resultat cremós en utilitzar-les per cuinar: aporten gust i untuositat a les sopes, salses, purès de patates i guarnicions de pastissos.

 
ALTERNATIVES A LA MANTEGA

Les margarines, algunes de les quals són veganes, representen l’alternativa més simple per a la pastisseria. En funció de la recepta es pot fer servir altres greixos, com ara olis o cremes de fruits secs. És preferible fer servir olis que suportin la cocció i que tinguin un gust neutre: olis de cacauet, de gira-sol o fins i tot d’oliva en algunes receptes.

Les cremes de fruits secs també són veritables mantegues vegetals, delicioses per untar!

 

Margarina – www.vegan.rocks
 
IOGURTS I CREMES DE POSTRES

Podem trobar iogurts i cremes de postres a base de soja, d’arròs o de cànem tant en grans superfícies com en botigues ecològiques. En podem trobar de naturals, amb fruites, de xocolata, de vainilla, de festuc, de cafè, etc. La llet de soja també pot servir com a base per fer iogurts casolans.

 

LA NATA MUNTADA A PUNT!

Podem comprar nata muntada ja preparada en botigues veganes. Per obtenir els millors resultats, igual que amb la recepta tradicional de nata muntada, refrigereu el bol i la nata abans de batre la preparació amb un remenador durant com a mínim 5 minuts. També podem batre la llet espessa de coco—la part més densa que trobem a la part de dalt quan deixem la llet de coco a la nevera i queda separada en dues parts—tal com la trobem.

 

Nata vegana – Mx Granger
 
FORMATGES SENSE CRUELTAT

Les botigues especialitzades (veganes o ecològiques) i alguns supermercats ofereixen productes que s’assemblen a diferents tipus de formatge. Alguns, com ara els que s’assemblen a formatges frescos per untar o a formatges durs (en làmines), comencen a estar disponibles als supermercats.

El llevat nutricional és una bona alternativa al formatge ratllat o en pols. A les salses, gratinats, pastes i patès vegetals, pot substituir sense problemes el gust de formatge. El seu gust pot variar en funció de la marca: no dubteu a tastar-ne uns quants per trobar el vostre preferit!

El tofu lactofermentat, molt gustós, té una textura semblant al feta. El podem menjar directament o fer-lo servir per cuinar (especiat i transformat en patè d’untar, en cubs marinats…). El podem trobar en botigues especialitzades.

Finalment, cada cop més llibres de cuina vegana proposen receptes de “formatges” vegetals a base d’anacards, d’ametlles o de tofu. Internet, on podeu trobar diferents receptes i crítiques, continua sent una font privilegiada d’inspiració per als cuiners.

 

Vegans & Bio a Barcelona – sophiecow

 

*Pàgina basada en contingut original de L214

© 2021 Ajuda vegana