Com substituir la carn

ALTERNATIVES VARIADES, NUTRITIVES I GUSTOSES

En l’alimentació tradicional, la carn és considerada una font de proteïnes i de ferro. Afortunadament, hi ha molts aliments vegetals diferents amb grans quantitats d’aquests nutrients. Està establert científicament, per part de múltiples institutions professionals de salut, que una alimentació 100% vegetal equilibrada és bona per a la salut en qualsevol etapa de la vida.

Les alternatives als productes carnis, com les imitacions ja preparades, són cada cop més comunes als supermercats i permeten substituir productes tan apreciats com els nuggets i fer delicioses broquetes, hot-dogs, etc.

Finalment, l’alimentació vegetal obre la porta a opcions delicioses, sanes i insospitades, i és molt més simple i gustosa del que pensem. La gastronomia vegana, actualment en clar augment, n’és la prova!

 

PROTEÏNES I FERRO EN UNA ALIMENTACIÓ 100% VEGETAL? FÀCIL!

Les proteïnes

Simplement menjant en quantitats suficients segons la gana que tinguem, la ingesta de proteïnes està garantida. Cereals (blat, civada, arròs…), llegums i fruits secs són aliments comuns que ens aporten quantitats de proteïnes més que suficients. El tofu, el seitan i les hamburgueses veganes també són rics en proteïnes. La manca de proteïnes, de fet, és simplement una idea que prové de la manca d’informació: les úniques persones amb carència de proteïnes en països occidentals són aquelles que no mengen en suficient quantitat i tenen una alimentació desequilibrada. Les proteïnes animals tenen reputació de ser més “completes” que les proteïnes vegetals, però aquesta diferència és negligible en cas de menjar una dieta variada.

 

El ferro

Els llegums, els cereals integrals, el tofu i algunes verdures verdes contenen quantitats de ferro comparables a les de la carn vermella! El ferro hemínic que trobem a la carn s’absorbeix normalment amb més facilitat que el ferro no-hemínic dels vegetals, però això no té per què ser un avantatge, ja que se sospita que el ferro hemínic és una de les causes dels problemes de salut que provoca la carn vermella, com l’augment del risc de patir càncer colorectal. Per aprofitar al màxim el ferro dels aliments vegetals, acompanyeu-los amb un aliment ric en vitamina C: una peça de fruita, una mica de suc de llimona per donar gust…

 

La soja

Rica en proteïnes i en ferro, la soja es fa servir per a nombroses receptes vegetals i pot servir com a alternativa a la carn en forma de tofu, proteïna de soja texturitzada o hamburguesa vegana. La soja és un dels aliments més estudiats científicament, i està demostrat que les isoflavones, sovint anomenades “fitoestrògens”, no tenen cap efecte nociu sobre el nostre sistema hormonal. D’altra banda, forma part de la dieta tradicional de diversos països asiàtics des de fa milers d’anys.

www.infovegana.com/category/veganismo/por-nuestra-salud/

 
GUSTOS I AROMES

Hi ha aliments vegetals i receptes veganes amb gustos intensos. Alguns d’aquests aliments aporten l’apreciat gust “umami”, que s’assembla al de la carn i que forma part dels cinc gustos bàsics juntament amb el dolç, l’amarg, el salat i l’àcid. Aquest gust permet potenciar el sabor de les nostres receptes. No dubteu en fer servir aquests aliments i combinar-los per donar aquest gust als vostres plats!

Descobriu els gustos umami:

 

Els essencials!

– Salsa de soja, miso, salsa tamari
– Cubs de brou de verdures
– Llevat nutricional
– All, cebes, porros

 

Els clàssics!

– Concentrat de tomata, ketchup, tomates madures
– Suc de raïm, vi (per cuinar)
– Vinagre balsàmic

 

Els exòtics!

– Algues: nori, kombu, wakamé
– Bolets, especialment els shiitake

 

Xampinyons – Joseph Coronel
 
ON TROBAR ALTERNATIVES A LA CARN?

Podem trobar la majoria d’alternatives a la carn basades en imitacions vegetals (nuggets, hamburgueses, mandonguilles, kebabs, salsitxes, patès, salami, pollastre, etc.) en supermercats. Trobem aquests productes a la secció de productes frescos, normalment en un apartat propi però de vegades també al costat de la xarcuteria o dels plats preparats. Entre aquestes imitations hi ha les hamburgueses Beyond Meat, que imiten el gust de la carn a la perfecció, o les tires de “pollastre” d’Heura, una autèntica delícia!

 

Alternatives a la carn – Tischbeinahe

 

Les botigues ecològiques també solen tenir una àmplia gamma de carns vegetals, així com diverses varietats de tofu i de proteïnes de soja texturitzades. També podem trobar tofu ferm o sedós en botigues asiàtiques. D’altra banda, cada cop més restaurants ofereixen carns vegetals als seus menús. Ja podem trobar hamburgueses veganes fins i tot al McDonald’s, Burger King, Pans & Company…

Quant als llegums, els podem trobar fàcilment en supermercats, botigues ecològiques o verduleries. En botigues ecològiques, en podem trobar en diferents formes: sencers o en forma de flocs secs, farina, pasta… Finalment, les botigues veganes s’estan expandint i també ofereixen nombroses alternatives als productes d’origen animal.

 
LES PROTEÏNES DE SOJA TEXTURITZADES: TOT SÓN AVANTATGES!

Les proteïnes de soja texturitzades (PST) són molt riques en proteïnes. Igual que la pasta, les trobem en forma deshidratada. El seu gust subtil obre la porta a moltes oportunitats, ja que s’impregnen del gust de la nostra recepta. Les podem trobar en forma de petits granulats, de trossos més o menys grans i fins i tot d’hamburgueses senceres. Com que el seu volum es multiplica per 3 en hidratar-les, 25 grams secs són suficients per a una persona per arribar a una aportació proteïca satisfactòria per a un àpat. A més, no són gens cares!

Per hidratar-les, se les ha de deixar uns 15 minuts en aigua tèbia o calenta, en un brou de verdures o en llet de soja. Després només cal colar-les i afegir-les a la vostra recepta. També podeu colar-les i assecar-les i després fregir-les amb oli i salsa de soja, espècies, salsa de tomata, etc. Les podem fer servir com a substitut de la carn picada en qualsevol recepta, i són ideals per preparar bolonyeses, chilis, salses…

 

LES CARNS VEGETALS, A PUNT PER SER CUINADES!

Pràctiques i gustoses, les carns vegetals són normalment molt riques en proteïnes i en constitueixen una font molt interessant. Són productes ideals per quan tenim poc temps per cuinar o per quan volem veganitzar alguns àpats com ara una barbacoa o un pastís de carn.

El tofu fumat i les salsitxes veganes, tallats en trossos petits en pastissos, quiches o amanides, o saltejats amb verdures o arròs, aporten un gust fumat que recorda al dels llardons.

Els seus gustos, textures i preus varien d’una marca a l’altra; no dubteu a provar-ne unes quantes si no heu quedat satisfets amb la primera.

 

EL TOFU, LA VARIETAT INACABABLE

El gust neutre del tofu estàndard li permet d’impregnar-se de múltiples gustos i de formar part de nombroses receptes salades i dolces! També trobem cada cop més tofus ja condimentats, fumats o especiats, gustosos i molt pràctics, ja que ja estan llestos per poder-los menjar en entrepans, amanides, etc. El tofu ferm és molt simple i ràpid de preparar. N’hi ha prou de tallar-lo en cubs o tires de la mida desitjada o de xafar-lo “a grosso modo” i després fer-lo marinar en salsa de soja, mostassa o espècies abans de passar-lo uns minuts per la paella. Tofu a la brasa, saltejat, en broquetes, verdures farcides amb tofu, tofu amb pebrot i tomata, salsa de tofu amb mostassa, salsa de tofu amb nata de soja… l’únic límit als seus usos és la nostra imaginació!

El tofu sedós, tou i untuós, es pot fer servir en receptes com ara pastís de formatge, terrines, flams, reposteria, etc.

 

EL SEITAN, SIMPLEMENT IMPRESSIONANT

No per res se l’anomena també “la carn vegetal”! La seva textura s’assembla a la de la carn i li permet substituir-la favorablement en nombroses receptes. Moltes carns vegetals són fetes a base de seitan, ja que el seu gust, força neutre, permet condimentar-lo i fumar-lo per tal de fer receptes ben gustoses. També és molt ric en proteïnes, ja que està fet a partir de proteïna de blat. Tradicionalment utilitzat a Àsia des de fa segles, avui dia podem trobar seitan als supermercats en diverses formes diferents, i fins i tot en podem fer a casa.

 

Seitan – Mokitomoko

 

(RE)DESCOBRIU ELS LLEGUMS

Nutritius, beneficiosos per a la nostra salut, barats, variats

Rics en proteïnes, en ferro i en fibra, barats, nutritius: els beneficis dels llegums per a la salut són nombrosos i en fan un aliment de primer nivell! Mongetes vermelles, blanques, negres, fesols, faves, cigrons, pèsols, llenties verdes, llenties vermelles… centenars de varietats són cultivades i consumides des de fa milers d’anys, i han donat lloc a receptes de renom: falafel, hummus, cuscús, tempeh, dahl, tacos, etc.

Podem trobar llegums molt fàcilment en llaunes o en pots de conserva, llestos per poder-los menjar, perfectes per preparar un deliciós hummus en pocs minuts.

Les farines de cigrons o de llenties són pràctiques per preparar terrines, blinis o creps o per incorporar-les a les pastes per fer coques o pastissos. També en forma de flocs ben digeribles, podem afegir els pèsols, els cigrons i la soja en diverses receptes: sopes, creps vegetals, gratinats… amb 10 minuts de cocció n’hi ha prou.

Les “pastes” a base de llenties, cigrons o pèsols també existeixen i són una manera excel·lent de consumir llegums. Les podem coure en 3 minuts i fer-les servir com les pastes normals i corrents.

 

Llegums – Marco Verch

 

*Pàgina basada en contingut original de L214

© 2021 Ajuda vegana